全球公认的5种高效瘦身运动（附动作示范）

岚荼盛

健康是一项系统工程，饮食、运动、睡眠、情绪等各方面都至关重要。今天推荐大家五种全球公认的高效瘦身运动，它们共同的特点就是「高效」，不需要专门的场地和器械，更不用去健身房，在客厅就能练，1分钟不嫌短，10分钟不嫌长，主打的就是随时随地、零成本、碎片化健身！

1. 波比跳 (Burpees)

这是一个全球公认最高效的减肥动作，它能使心率达到很高的水平，让身体在短时间内做大功率输出，从而在短时间内消耗大量能量和脂肪。有科学研究表明，波比跳的热量消耗是跑步的两倍。由于运动量较大，初学者一定要量力而行，循序渐进。

效果: 全身锻炼，提升心肺功能、力量和耐力。

动作: 站立→深蹲→俯卧撑→跳跃。

建议: 初学者10-15次，逐步增加。

2. 俯卧撑 (Push-ups)

俯卧撑是非常好的力量训练，能有效增强胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等肌肉，对于核心肌群也有很好的训练效果

效果: 主要锻炼胸肌、三头肌和核心肌群。

动作: 平板支撑，身体下降至胸部接近地面，再推起。

建议: 可分组练习，每组20个，根据自身情况练习多组。初学者或女性可做膝盖俯卧撑，逐步增加次数。

3. 深蹲 (Squats)

深蹲不仅是腿部训练，也是一个全身参与的动作，腿部肌肉占全身肌肉量的一半以上，腿部的力量训练不仅能消耗更多的热量，更能促进腿部肌肉的增长，提高基础代谢率。久坐者每30分钟~1个小时起来做几个深蹲能够促进下肢血液循环，预防静脉血栓，经常深蹲训练还能增进膝盖周围肌肉的力量，降低膝盖损伤的风险。

效果: 增强腿部、臀部力量，促进血液循环及身体平衡能力

动作: 站立，双脚与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，再站起。

建议: 初学者15-20次，逐步增加。

4. 平板支撑 (Plank)

平板支撑是风靡全球的居家健身运动之一，每年全球都会举办不少平板支撑大赛。它可以增强的核心肌群，提高运动能力，减少背部和脊柱受伤的风险，还能改善身体姿态，提高平衡能力。

效果: 强化核心肌群，改善姿势和平衡。

动作: 俯卧，双肘支撑，身体保持直线。

建议: 初学者保持20-30秒，逐步延长时间。

5. 登山者 (Mountain Climbers)

登山者是一项模拟登山动作的瑜伽姿势，该运动同时作用于多个关节，可以锻炼到全身的肌肉，包含胸、臀和大腿部位的肌群，能在短时间内激发身体的爆发力，是燃烧脂肪的好帮手，也是许多明星推崇和坚持的运动方式之一。

效果: 提升心肺功能，锻炼核心、肩部和腿部。

动作: 平板支撑姿势，交替将膝盖快速拉向胸部。

建议: 初学者30秒，逐步增加时间。

以上5个动作都不需要特别的器械，主要依靠简单的动作和自身的重量来完成训练；更不需要太大的场地，两米见方的地方就足以施展。

注意事项：

• 运动前要热身，充分活动开关节，避免受伤；运动后拉伸，以减少次日的酸痛感。
• 保持正确姿势，避免受伤。错误的姿势不仅达不到健身效果，还可能造成不必要的损伤。
• 根据自身情况调整强度，逐步提升。身体对运动的适应需要一个过程，尤其是长期不锻炼的人，不要一开始就上强度。
• 配合均衡饮食，以及良好的作息习惯，可以达到事半功倍的效果。
  
  

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