孩子每天至少要吃12种食物，一个公式教你如何搭配

达尔文

孩子吃辅食后，很多父母每天最头痛的事情，倒不是洗菜、做菜，而是“给孩子吃什么”。就拿鸡蛋来说吧，今天做鸡蛋羹，明天做炒蛋、煎蛋，花样翻得透透的。

但是，花样化≠多样化，不管你把一颗鸡蛋变出了多少种花样，孩子最终吃到的营养是没变的。真正能让孩子获得全面营养的，其实是食物多样化，也就是每天多给他吃几种食物。

《中国居民膳食指南》中将食物分为五大类，包括谷薯杂豆类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶和大豆坚果类、油和调味品类。除了油和调味品，指南建议剩下的四大类食物每天都要给孩子吃：平均每天至少吃 12 种以上，每周至少吃 25 种以上。

用一个简单的公式记忆就是：3432。至于各类食物怎么按照“3432”的方式均衡搭配，你可以参考下图。

△1岁半孩子一日饮食举例，点击即可查看大图

你也可以在这个基础上做些升级，比如给孩子增加 1～2 种谷薯杂豆食物、1～2 种蔬菜水果，每天吃到 15 种或者更多。

有的父母可能会说，每天都要给孩子至少准备 12 种食物，这也太麻烦了吧！其实，做到食物多样化没我们想象的那么难。先从食物准备开始说，有些食物是可以提前在家囤一些的，这样就不用天天买新鲜的了，比如说：

• 蔬菜：冰箱可以放些冷冻杂菜，家里也可以买些干香菇、干木耳、干紫菜等干货，偶尔用来增加蔬菜种类；
  
  

• 谷薯：红豆、绿豆、薏米、糙米这些杂粮杂豆，可以用密封罐保存；玉米面、黑米粉、糙米粉等杂粮粉，也可以备些，用来做面疙瘩、煎饼；还可以买些真空包装的玉米、板栗等，以备不时之需；
  
  

△杂粮杂豆可多种类混装在一起，也可以每种分开保存

• 肉：肉类可以买几天的量，按照孩子的食量分装冷冻；也可以先做成蛋饺、肉丸、肉肠冷冻起来，等要吃的时候热一下就行。
  
  

△左为洋葱牛肉馅蛋饺，右为玉米胡萝卜鸡肉肠

有了食物，接下来就是烹饪的事儿了，我们记住两个技巧就行。

第一个技巧，是“同类食物互换”。

按字面意思理解，就是同一种类下的食物，可以换着给孩子吃。

• 谷薯杂粮类：大米、小米、燕麦、普通面粉、全麦面粉、玉米、红薯、紫薯等可以互换；
• 蔬菜水果类：青菜、菠菜、南瓜、胡萝卜、番茄等各种蔬菜可以互换；
  
  

• 畜禽鱼蛋类：猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等肉类可以互换，鱼、虾、蟹、贝壳等海鲜可以互换；
  
  

• 奶和大豆坚果类：牛奶、酸奶、奶酪等奶类可以互换，核桃、芝麻等坚果也可以互换。
  
  

第二个技巧，是“混搭”。

这里说的混搭，可以是同类食物混搭，也可以是跨类混搭。同类食物混搭，比较常见的就是主食粗细搭配。精米白面虽然口感好，但是经过精细加工后，维生素、膳食纤维等营养物质会有部分流失。

而黑米、小米、糙米等粗粮虽然营养物质保留较全面，不过口感相对糙点。两者搭配着吃，可以实现食物多样化。还有绿色、橘红色、紫色等不同颜色的蔬菜，所含的营养物质都是不同的。比如绿色蔬菜富含维生素C，橘红色蔬菜富含胡萝卜素，紫色蔬菜富含花青素，这些都可以混搭着给宝宝吃。

而且看着五颜六色的，还能提高孩子的食欲。至于跨类混搭，就是说蔬菜、肉、蛋等不同种类的食物，都可以一锅炖。比如说，早餐你本来给孩子做的是鸡蛋煎饼，只有鸡蛋和面粉两种食物。

按照跨类混搭的思路，我们可以再往里加肉末、芹菜末、蘑菇、虾皮，不就又多了 4 种食物嘛！不管是煮粥、做面条，还是包馄饨、饺子，你都可以试试跨类混搭。你看，做这些大杂烩只要蒸蒸煮煮就行，并不需要很高超的烹饪技巧，省时又省力。

很多父母给孩子做辅食，总是拿一种食物做出花来，没想到这样还远远不够营养，多样化才是真理。总的来说，我们需要先做到食物多样化，保证孩子获得全面的营养，在这个基础上，再去考虑花样化，这才是真正有利于孩子成长的辅食制作方式。现在，来数数你今天给孩子吃了多少种食物，在留言区说一说吧！

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