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你是不是也曾经尝试过各种减肥方法，却发现自己的体重一直没有明显的变化，反而身体越来越虚弱？
如果你想要找到一种科学有效的减肥方案，那么你一定要听听协和减重团队的建议。他们推出了一种名为“122”的减肥法，只要你坚持4周，就能轻松瘦下10斤。
而且这种减肥法不需要你刻意地节食和运动，只要你按照他们的饮食指导，你就能在不知不觉中变瘦。
协和“122”减肥法
很多人以为，只有通过节食才能减肥，但是这样做往往会让你的身体处于饥饿状态，导致新陈代谢下降，反而更难减肥。那么，有没有一种方法，可以让你吃得开心，还能健康地瘦呢？
其实，在减肥的过程中，有一个非常重要的原理，就是万卡定律。这个定律告诉我们，当你摄入的总能量和你消耗的总能量，累计相差达到1万大卡的时候，你就能减掉1公斤的脂肪。
基于这个原理，协和减重团队设计了一种适合上班族的“122法则”的饮食法则。这个法则的含义是，每顿饭你只需要吃一小拳头的主食，两手掌大小的瘦肉和两拳头的蔬菜。
这样的饮食结构，可以让你每周的能量缺口达到2万大卡，也就是说，你每周可以减掉2公斤的脂肪。只要你坚持4周，你就能瘦下10斤。
这个饮食法则的具体内容是什么呢？
一天“122”减肥方案
“122”减肥法是如何让我们吃得饱还能瘦的呢？
1 早餐：30g蛋白质
如果你想要在一天中保持良好的饱腹感，避免因为过度饥饿而暴饮暴食，那么早餐就要摄入足够的蛋白质。
蛋白质是一种能够有效抑制食欲的营养素。蛋白质可以抑制肠道中饥饿素的分泌，从而抑制大脑中的饱食中枢，降低你的饥饿感，让你更容易控制食量。
而且，蛋白质在消化吸收的过程中，需要消耗的能量比碳水化合物更多，这意味着，如果你吃得少，你就需要用你的脂肪来提供能量，从而加速脂肪的燃烧。所以，蛋白质既能让你吃得少，又能让你瘦得快，是减肥的必备营养素。
如果你的体重比较大，30g蛋白质可能不够你的需求，你可以根据自己的体重，按照0.5g/kg的比例来增加蛋白质的摄入量。
只有当你在午餐前没有感到饿得难受，你才能更好地执行饮食法则给出的午餐和晚餐。
2 午餐和晚餐：“122”减肥法
其实，在早餐摄入了足够的蛋白质之后，午餐和晚餐的重点就是减少碳水化合物的摄入，多吃一些富含膳食纤维的食物。
很多人认为，只有吃了一碗碳水，才能消除饥饿，让自己开心。但是，哈佛大学医学院最近的一项研究却揭露了这个误区。
2022年发表在《欧洲临床营养》杂志的文章显示，吃碳水化合物会让你的身体分泌大量的胰岛素，这种激素会让你的细胞大量吸收葡萄糖来获取能量。但是，随着胰岛素水平的升高，多余的葡萄糖就会被转化为脂肪储存起来。
而且，当你的脂肪细胞储存了过多的能量时，你的身体其他部分就会缺乏能量，这会让你感到更加饥饿，更想吃碳水。
所以，在减少碳水摄入的同时，你还应该多吃一些膳食纤维。
膳食纤维虽然不能被我们消化成为营养物质，但是它能够帮助我们促进消化和排出固体废物。适当地补充膳食纤维，可以增加肠道的蠕动，加快排便的速度，避免小肚腩的出现。
另外，膳食纤维还可以降低消化过程中对脂肪的吸收，降低血液中的胆固醇水平。
那么，具体应该怎么吃呢？我们也为你准备了一份食谱：
午餐：100g红肉（猪、羊、牛肉），50g米饭或200g薯类，300g蔬菜；
晚餐：125g白肉（鸡、鱼肉），50g米饭或200g薯类，300g蔬菜。
另外，针对男性和女性的不同体质，我们也为你定制了适合你的“122”减肥方案。
如果你想要更快地看到效果，我们还有一份2周瘦10斤的方案，供你参考。
早餐：鸡蛋一个，低脂牛奶250毫升，蒸土豆150克，蓝莓150克。
午餐：燕麦饭1两，(大米燕麦各25克)清蒸三文鱼(三文鱼100克)，香煎口(100克)，蒜蓉西兰花(西兰花100克，蒜适量)。橄榄油10克，盐1克，蒸鱼玻油5毫升。
晚餐：养麦馒头1两，西红柿豆腐煲(豆腐50克，西红柿100克，虾仁30克),凉拌菠菜(菠菜200克)，橄榄油10克，盐1.5克。
加餐：核桃2个，低脂牛奶200毫升。
这个食谱的特点是：低钠，低饱和脂肪酸，高钾，高钙，富含不饱和脂肪酸，总热量1400千卡。
温馨提醒：这个食谱不建议长期使用，只适合短期减肥使用。
这就是协和“122”减肥法的全部内容，你是不是觉得很简单，很实用呢？
如果你想要尝试这个减肥法，你只需要做好以下几点：
每天按照食谱吃，不要随意增加或减少食物的份量，保证营养均衡，能量适度。
每天喝足够的水，至少8杯，水可以帮助你排出体内的毒素，促进新陈代谢，还可以增加饱腹感，减少食欲。
每天做适量的运动，至少30分钟，运动可以帮助你消耗多余的能量，增加肌肉量，提高基础代谢率，还可以让你的身体更健康，更美丽。
每天保持良好的心情，避免情绪化的暴饮暴食，积极地面对生活中的挑战，相信自己一定能够成功减肥。
如果你能够做到这些，我相信你一定能够在4周内瘦下10斤，甚至更多。你也可以在我的公众号上分享你的减肥心得和成果，让我们一起见证你的变化。
文章来自小俊杂谈集，如有侵权请联系删除。本文仅代表作者观点，不代表大湾网的观点立场。
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