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《始于三餐：血压轻松降》 高血压是中国最常见，也是最具普遍性和代表性的慢性病之一。根据2012年全国居民营养与健康状况抽样调查结果，我国18岁以上的居民中，每4个便有1个正在经受着高血压的折磨。
那么，高血压究竟是一种什么样的疾病？什么样的人容易得高血压？日常生活中，我们又该如何通过饮食疗法来管理血压？来和灵遥一起读读这本《始于三餐：血压轻松降》吧～
01.关于高血压，你了解多少？ 首先，我们流经血管内的血液，会对单位面积的血管壁产生侧压力，也就是「压强」。当心脏收缩时，血液会从心室流入动脉，此时血液对动脉的压力最高，称为「收缩压」，也就是「高压」。反之，当心室舒张时，动脉血管则会弹性回缩，血液仍慢慢地继续向前流动，但是血压则会下降，此时压力又称为「舒张压」，也就是「低压」。
在你身体健康的情况下，你的血压会随着体内外环境的改变发生改变，比如，你在运动时，血压会升高，而在夜间睡眠时，血压又会降到最低点。所谓的「高血压」，其实指的便是你的动脉压和/或舒张压，因为不明原因，失去了控制，上升到了高压大于等于140mmHg，低压大于等于90mmHg。于是，你便会跟着体验到头痛、颈部不适、头晕、失眠、胸闷、健忘等感受。而你若是没有引起重视，便会跟着造成身体器的损伤，诱发心脑血管等重大疾病。
好在，高血压并不是突然发生的，它的发病是一个循序渐进的过程，而，引起血压升高的因素主要可以概括为下面5种，分别是： 遗传：直系亲属（尤其是双亲）中患有高血压； 年龄：年纪越大，风险越高； 体重：超重和肥胖者（BMI 大于等于24kg/m^2）； 饮食习惯：钠盐摄入过量，脂肪和胆固醇摄入过多，长期过量饮酒、抽烟者； 运动习惯：久坐不动 其中，体重、饮食和运动习惯，都是可以改变的因素。一个年纪偏大，双亲患有高血压的患者，通过合理的饮食管理、运动管理，控制体重，也能够躲开高血压的陷阱。因此，接下来的内容里，灵遥也将和你谈谈，如何通过做好生活习惯管理，来调控血压，达到有病不恶化，没病不发作的效果。 02.做好日常管理 前面已经说了，虽然高血压一旦发作，难以痊愈，但它却是可以预防和控制的。这就要求我们在日常生活中，保持良好的生活习惯，提升治愈力，从生活中降压减药。 1.定期测量血压，了解血压变化 定期测量血压，是掌握自身血压变化最简单有效的方法。常用的血压计有水银式血压计，电子式血压和气压式血压计，其中，电子的操作最为简单。
为了保证测量的准确性，在测量血压前，你要先做好下面的5个准备工作：
保持室内安静； 室温控制在20摄氏度左右； 放松精神，排空膀胱； 不饮酒，不喝咖啡，不喝浓茶； 30分钟内禁止吸烟。 另外，考虑到一个人的心境会对血压测量结果造成影响。因此，你如果平日里是一个容易感到焦虑的人，最好去医院里，由医生护士为你测量「诊室血压」 2. 控制好体重前面已经说了，超重和肥胖是高血压的诱因之一，会通过增加全身血管床面积和心脏负担，引起胰岛素抵抗作用，进而诱发高血压。同时，减少体重还可以增加降压药的效果。因此，你无论是高血压，还是血压正常的肥胖者，都要减轻血压，把自己的BMI（体质指数）控制在18-23.9之间，把自己的腰围控制在85cm（女）/90cm（男）以内。 3. 适当运动运动疗法是改善三高的主要方法之一，对于一些轻度高血压患者来说，科学合理的运动，能够有效地管理血压。考虑到高血压是一种血管内压强升高的疾病，运动又不可避免地会增加心率，因此，高血压患者在开始运动前，需要先去医院完成正规的运动风险、体适能等方面的筛查和评估，从而拟定适合个体的运动计划，量力而行。另外，高血压患者在运动时，一定要避开清晨9-11点，和傍晚16-18点这两个血压容易大幅波动的时间段，运动方式也要选择如散步、太极一类的舒缓类运动。 4. 避免不良姿势日常生活中，不少人会习惯性地在看书，或是看手机时，埋着个头。但是，这样的做法不仅对你的脊柱不好，还会引起肌肉收缩，导致血液中的养分不足，血压升高，甚至造成脑血管疾病。因此，在看书或是看手机时，一定要保持一个正确的姿势，把书和手机放到与自己视线相同的高度，不要埋头。 5. 居室强调「一通，二温，三静」为了更好地控制血压，高血压患者一定要做好居室环境管理，保证房间的通风、安静，和室温恰当。特别是在夏天和冬天，更是要注意通过增减衣服，来预防血压的骤升和骤降。 6. 定期排便，远离便秘。在大便秘结时，憋气使劲是我们下意识的行为，然而，也正是这个举动会造成血压的骤升骤降，非常不利于高血压患者的健康。为了避免排便时突发的脑出血和心肌梗死，建议选择坐式马桶，不要过于用力，必要时借助药物的帮助。7. 劳逸结合，情绪稳定研究表明，人在暴怒、激动时，血压会急剧上升30mmHg，诱发不良后果。因此，高血压患者除了平日里要注意休息，及时补充意志力，还要善待自己，宽以待人，不要轻易动怒。 03.科学饮食， 让血压不再高人一等 最后，我们来看看如何通过科学的饮食，让自己的血压不再高人一等。首先，控制血压的大原则是「三要」，即减盐、限制热量、均衡营养。
我们先来说「减盐」。高盐饮食与高血压发病密切相关。研究表明，每人每天增加2克盐，便可以导致血压升高1-2mmHg。 | 
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