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都说要减肥就得“管住嘴迈开腿”，事实是大多数人疲于工作，更多人会选择“轻食”。其实就是少盐少油、吃得简单健康来促进新陈代谢（依靠优化肠道微生物群来提升新陈代谢的效率）。
不同于简单粗暴的生酮饮食，新陈代谢减肥法可以同时兼顾肠道的健康，主要可以被分为两个阶段。
减重阶段： （降低日常饮食中的热量摄入，给肠道微生物群提供充足营养）
①避免糖、面包等精致碳水和非必要脂肪的摄入；多食用蔬果和富含蛋白质的食物； ②补充可溶性膳食纤维和益生菌以及各种营养物质的摄入。
稳定阶段：
①避免精致碳水和多余的脂肪； ②饮食清单中加入豆类和富含膳食纤维的食物。
肠道微生物群可以说是新陈代谢中最重要的一环，而在这之前，要先了解益生菌、益生元及后生元在肠道微生物群的作用。
①益生元：能被微生物群吸收利用并用以生存繁衍的优质膳食纤维。
②益生菌：能对肠道健康产生有益作用的活的微生物，可以通过饮食补充。
③后生元：益生菌经过加工处理后的代谢物成分的统称，对人体健康有很多益处。
最后的益生菌代谢物——益生元中的短链脂肪酸能释放强有力的饱腹感信号，有助于我们控制体重。
下面几种方式，教你合理运用微生物群减肥，不用大汗淋漓也能轻松减重！
Ⅰ
富含多酚的食物
多酚是一种存在于植物性食物中的抗氧化物质，它能显著提高肠道益生菌的数量，促进双歧杆菌等益生菌的形成。
除了能提升肠道益生菌数量以外，多酚还具有抗病毒性和抗菌特性，能抑制有害菌群的繁殖，平衡肠道的微生物环境。
富含多酚的食物：莓果类、柑橘、咖啡、茶、深色叶菜等。
Ⅱ
豆类
豆类有丰富的膳食纤维和蛋白质，每100克的豆类中就有超过30g的蛋白质补充，因此也是很多健身人士的常备食材。除了蛋白质，豆类还含有丰富的营养物质，属于优质碳水。
豆类促进肠道微生物群繁殖是一个渐进的过程，只要规律摄入豆类并经历一定的时间，胀气问题也就会消失。
Ⅲ
菌菇类
菌菇含有丰富的膳食纤维，经常食用菌菇可以促进肠道的蠕动，补充维生素。
相比较丰富的膳食纤维，它的热量可以说非常低。又因为味道鲜美且富含蛋白质、维生素和微量元素，也被称为“植物肉”，经常被健身人士加入进减肥餐中食用。
菌菇类食物含有益生元，益生元作为喂养益生菌的营养物质，有助于益生菌的形成。而益生菌的形成对肠道菌群平衡和消化功能都有好的作用。
菌菇类的烹饪方式：炙烤或微波加热，不建议煎炸（蛋白质和碳水化合物大量损耗，但脂肪含量明显提升）和水煮（抗氧化活性降低）。
Ⅳ
燕麦
燕麦中的β-葡聚糖和抗性淀粉都是肠道微生物群需要的优质碳水，能促进后生元（经过加工处理的益生菌代谢产物）的形成。
而且燕麦本身是不含麸质的，即使是麸质不耐受人群也可以食用，是对肠胃非常温和的食物。因其富含β-葡聚糖，燕麦还有降低血压的功效，心脑血管B患者可适当摄入。
购买燕麦时不要选择加工过的即食燕麦，未经加工的纯燕麦传送速度慢，饱腹感更强也更健康。
纯燕麦可以泡在牛奶或者酸奶里作为早餐食用，也加上一些坚果来补充优质脂肪、增加口感。
Ⅴ
伪谷物
大多数谷物含有麸质，如果是麸质不耐受（乳糜泻，主要是由于肠道对麸质较为敏感所致）人群，我们可以选择摄入高粱米、藜麦等“伪谷物”来优化肠道微生物群。
1
高粱米
每100g高粱米中含有15g蛋白质和10g的膳食纤维，能够促进胃肠道的蠕动，从而达到防治便秘的目的。另外在中YI界，高粱具有补中、益气的功能，平时摄入高粱米也能有效改善气虚导致的倦怠、乏力等症状。又因具有一定的消积功效，对于脾虚的患者来说也非常合适。
建议烹饪方式：直接煮熟、拌沙拉或和蔬菜一起炒。
2
藜麦
蛋白质含量是大米的两倍，此外还含有丰富的膳食纤维，能维持饱腹感，非常适合健身人士。而且藜麦对抵抗炎症、调节血糖水平、降低胆固醇和保护心脏都有非常重要的作用。
建议烹饪方式：拌沙拉、煎烤、代替大米作为主食蒸或煮食来吃。
3
荞麦
荞麦含有丰富的膳食纤维，可以促进胃肠蠕动，帮助肠胃消化；含有丰富的维生素e、烟酸和芦丁，具有降血脂、降胆固醇和软化血管的功效；荞麦中含有的铬还能增强胰岛素的活性、加速糖的代谢，对糖尿B患者很友好。
建议烹饪方式：代替大米蒸或煮。
Ⅵ
亚麻籽&奇亚籽
1
亚麻籽
亚麻籽富含人体必需不饱和脂肪酸、膳食纤维、木酚素等多种营养成分，具有预防心脑血管疾病、改善肠功能、调节雌激素等功效。亚麻籽的摄入可以改变健康成年人肠道菌群结构，增加肠道微生物菌群多样性，维持肠道微环境，抑制肠道疾病的发生。
购买研磨后的亚麻籽粉要注意保质期，亚麻籽中的ω-3脂肪酸非常容易变质。
常见状态：生亚麻籽、熟亚麻籽、烤熟后打粉的亚麻籽粉。
建议烹饪方式：在酸奶或牛奶中加入熟亚麻籽食用；将亚麻籽打成豆浆；食用亚麻籽油。
2
奇亚籽
含有丰富的膳食纤维和ω-3脂肪酸，促进肠胃蠕动助力消化。
建议烹饪方式：加入酸奶或牛奶中做成奇亚籽酸奶。
Ⅶ
益生菌胶囊
在选择益生菌胶囊时应秉持以下原则：
①胶囊外壳要能抵御胃酸的腐蚀，这是由于益生菌胶囊只有在肠道中分解才能发挥它的作用。
②所含的益生菌应不少于10种。
③益生菌的活性会随着时间减弱，购买时一定要注意保质期。
要想让新陈代谢减肥发挥最大的作用，膳食纤维和益生菌的补充至少要持续6个月。这也是因为肠道微生物群起码要6个月才能改变它的环境，从而让体重保持稳定。
而一旦提高了新陈代谢的效率，我们的精力也会更充沛、情绪更加稳定。
良性的身体状态同时会鼓励我们继续健康饮食，从而形成良性循环。长此以往，想不瘦都难！
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