健康方案：全谷物主食替代法

全谷物是没有经过精细加工、保留了完整营养结构的谷物，比如糙米、燕麦、玉米、小米、荞麦以及豆类等。比起精制米面，它们更大程度保留了天然营养成分，是膳食纤维、B族维生素、矿物质的优质来源，可延缓血糖上升，改善身体的慢性炎症状态。

需要注意的是，有一种隐藏在大麦、小麦和黑麦中的蛋白质——也就是我们常说的 “面筋”，专业上称为“麸质”。麸质本身并非直接诱发炎症的“坏分子”，但它的消化难度很高。一旦进入肠道，可能引发部分人的免疫反应，导致肠道过敏甚至发炎。所以，若是对麸质过敏，完全可以转向糙米、小米、玉米、藜麦等谷物。

• 减轻压力、补足睡眠，是给身体消炎的有效办法。

健康方案：呐喊式减压法

当压力过大时，交感神经持续兴奋，皮质醇分泌增加，会让肌肉紧绷、心跳加快。在呐喊的瞬间，我们会不自觉地深吸一口气，再猛地将气息连同声音一起释放，可以让紧绷的神经逐渐松弛，心跳放缓，肌肉放松。当压力不复存在，睡眠自然也会进入良好的状态。

• 调整肠道菌群：补充有益菌群，可以帮助重塑健康肠道生态。

健康方案：发酵食品+冻米饭

酸奶、纳豆、低盐泡菜等发酵食品中富含益生菌，可以提高肠道菌群的多样性，有助于肠道健康，抑制慢性炎症。米饭冷冻后，会形成一种特殊的抗性淀粉，促进短链脂肪酸的生成，就算加热后也不会再变性，可以为肠道内的益生菌提供益生元，帮助肠道维持健康生态。

• 适量运动：久坐不动容易使得体内炎症水平升高，当适度运动时炎症水平会慢慢下降，但如果过度运动，炎症水平又会上升，所以并不是运动越多越好。一般以中等强度的有氧运动为宜，比如快走、慢跑、跳绳、舞蹈等。

健康方案：起坐练习