10月20日
是世界骨质疏松日
今年的主题是“健康体重 强骨健身”
骨质疏松发病率高
已经成为老年人致残的主要原因之一
严重影响生活质量和预期寿命
究竟什么是骨质疏松？
骨质疏松症就是“骨头变松”了，在人体代谢过程中，每天都有一定量的骨组织被溶解吸收，又有相当数量的骨组织生成，两者的平衡维持骨的稳定。一旦骨头的生成小于其溶解吸收，骨组织就会慢慢变细、变稀甚至断裂，造成骨质疏松。
最麻烦的是，骨量流失这个过程往往难以察觉。很多人可能只是不小心滑了一跤甚至咳嗽一声，骨头就断了，其中，髋部也就是大腿根部的骨折，尤其危险。
上海市第六人民医院骨质疏松和骨病专科主任医师 岳华：大腿骨折在高龄老年人当中最为常见，这种骨折又往往被大家称为“人生最后一次骨折”。这不仅影响老年人的生活质量，甚至会直接使得老年人寿命受损，是导致老年人死亡的重要原因。
中国骨质疏松症流行病学调查结果显示：
我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%；65岁以上人群达到32.0%，其中男性为10.7%，女性高达51.6%。中老年女性骨质疏松问题尤为严重。
复旦大学附属华东医院骨质疏松科主任医师 洪维：50岁以上的女性，大概三个人当中就有一个有骨质疏松，到65岁这个比例可能超过50%。
复旦大学附属中山医院骨科主任 董健：一般过了50岁的女性，大约三分之一的人有骨密度下降、骨质疏松的表现。男性比女性再晚十岁，大概60岁会出现。
骨骼的健康和体重密切相关，无论过重还是过轻，都会对骨头造成伤害，增加骨折的风险。该如何通过管理体重来强健骨骼，预防骨质疏松？
如果体重过轻，特别是身体质量指数，也就是BMI低于18.5的时候，很可能成为骨质疏松的高危人群。太瘦的人，往往饮食摄入偏少，可能因钙、维生素D、蛋白质等缺乏或激素水平变化引发骨量减少，削弱骨强度，增加骨折风险。
而当人体过度肥胖时，伴随体内慢性炎症和氧化应激水平的增加，也会导致骨量流失，容易引发跌倒和骨折。
复旦大学附属华东医院骨质疏松科主任医师 洪维：研究显示，如果BMI指数超过35，骨质疏松性骨折的风险会提高。当脂肪全部长在腹部时，脂肪里会产生很多炎症因子，会加速骨骼衰老。另外，过于肥胖时，跌倒风险会提高，也容易发生骨折。
复旦大学附属中山医院骨科主任 董健：肥胖除了对内脏产生不良影响外，对骨骼本身也不利。体重增加后，关节的负担重，退变性骨关节病发病率非常高。
专家建议，要定期关注自己的体重、体脂率和肌肉量。既不能太瘦，也不能太胖，保持好身材，强健骨骼关键在于“匀称”和“长肌肉”，而最有效的方法，就是均衡饮食和科学运动。
专家提醒，骨质疏松这个“静悄悄的流行病”正在盯上年轻人，有哪些生活方式正在损害骨骼健康？
专家表示，近年来，骨质疏松出现年轻化的趋势，和部分年轻人的生活方式有关。比如，一些年轻女性为了防晒，出门把自己裹得严严实实，几乎不见阳光。长期过度防晒，会导致维生素D严重缺乏，让骨头变软、变脆。还有的人习惯喝咖啡、饮酒等，都会影响骨骼的健康。
面对骨质疏松，最大的误区就是觉得“没得治”“人老了都会这样”。但专家强调，骨质疏松可防可治，已经下降的骨密度，通过规范治疗是可以逆转提升的。如果出现身高变矮、驼背、无缘无故的腰背痛、晚上容易小腿抽筋，需要警惕是否患上骨质疏松。
预防骨质疏松，专家建议：
一是“会晒太阳”，每天避开强光晒15～30分钟；
二是“均衡营养”，保证牛奶、豆制品等含钙食物的摄入；
三是“负重运动”，比如快走、举举小哑铃，给骨骼一点压力；
四是“规避坏习惯”，戒烟限酒，少喝碳酸饮料和过量咖啡。
预防骨质疏松，不必只盯着牛奶。油菜、红苋菜、荠菜这3种平价菜，钙含量高、易获取，搭配合理烹饪（焯水去草酸），能帮我们轻松补钙。
油菜：每100克油菜的钙含量是148毫克，而100毫升牛奶含钙也才107毫克，所以油菜是餐桌上的天然钙片。
红苋菜：红苋菜因颜色鲜艳、口感软嫩广受欢迎。其钙含量更突出，每100克约含178毫克钙，是牛奶的1.5倍、菠菜的3倍。无论是清炒还是做汤，都是补钙的好选择。
荠菜：每100克约含294毫克钙，接近牛奶的3倍。荠菜还含有丰富的钾、膳食纤维、胡萝卜素和维生素C，对血压、免疫力、皮肤、视力等都有一定好处。包成饺子、煮成粥，既能尝鲜又能高效补钙。
