运动就能降血压？研究发现：降血压有3项“最佳运动”

爱的深伤

高血压是一种潜伏在你身边的隐形杀手，它会让你的心脏、脑袋、肾脏等重要器官受到损害，甚至危及你的生命。

那么，如何有效地降低血压呢？除了吃得清淡、吃药按时、生活规律外，运动也是一种很好的降血压的方法。但是，你不能随便乱动，有些运动可能会让你的血压更高。所以，你要选择合适的运动，才能让你的血压更低。

最近，一项来自英国的研究给出了答案，这三种运动最能降血压，不是跑步。

一、高血压有什么危害？

高血压的危害主要是由于长期的高血压会损伤血管和重要器官，导致以下并发症：

心脏损害：高血压使心脏需要更大的力量来将血液推送到全身，增加了心脏的负担。心脏为了适应高血压的负荷，心肌可能会增厚和硬化，导致心肌增厚、硬化和缺血，从而引起心绞痛、心律失常、心肌梗死、心力衰竭等。

脑损害：高血压可能导致脑血管收缩和硬化，增加了脑部血液循环的阻力。高血压使得脑血管更容易破裂，引起脑出血、脑梗死、脑水肿、痴呆等。

肾损害：高血压会使肾血管受损，导致肾功能下降、肾小球硬化、肾衰竭等。

眼损害：高血压会使眼底血管受损，这些是由于眼部血液供应不足导致的一系列问题，导致视网膜出血、视网膜脱落、视神经萎缩、视力下降等。

性功能障碍：高血压会影响性器官的血液供应，导致男性勃起功能障碍，女性性欲减退、阴道干涩等。

高血压还会增加其他疾病的风险，如糖尿病、动脉粥样硬化、主动脉夹层、外周血管病等。因此，高血压是一种潜在的致命性疾病，需要及时发现和治疗。

二、英国研究：这三种运动最能降高血压！

运动不仅能让你身材棒棒，还能让你血压降降。运动的好处多得数不清，它能让你的心脏更强壮、体重更轻盈、血液更流畅、神经更平和，这些都能让你的血管不那么紧张，从而让你的血压不那么高。

但是，别以为你随便动动就能降血压，有些运动可能会让你的血压更高，甚至会让你的心脏受不了。所以，你要选择合适的运动，才能让你的血压更健康。那么，你应该做哪些运动呢？

这里有一项在《英国运动医学杂志》上发表的，来自英国坎特伯雷大学的研究，横跨了33年，涵盖了270项对照研究和15827名受试者，揭示了不同运动模式对血压的影响。

研究结果显示，所有的运动都能让血压下降，但是有一种运动的效果最佳，那就是等长运动。等长运动是一种让肌肉保持不变的运动模式，就像一座大山一样，不管外界如何变化，它都屹立不倒。等长运动的例子有靠墙静蹲、平板支撑、扎马步等。研究发现，等长运动可以让收缩压平均降低8.24 mmHg，舒张压平均降低4 mmHg。

除了等长运动外，还有两种运动模式也能有效降低血压，分别是有氧运动和有氧运动结合动态抗阻训练。有氧运动是一种提高心肺功能的运动模式。有氧运动的例子有步行、骑自行车和跑步等。而动态抗阻训练则是一种增加肌肉力量和耐力的运动模式。动态抗阻训练的例子有深蹲、俯卧撑和举重等。

研究发现，有氧运动能够使平均收缩压下降5.28 mmHg，平均舒张压下降3.28 mmHg；而有氧运动结合动态抗阻训练则能够使平均收缩压下降6.12 mmHg，平均舒张压下降3.12 mmHg。

相比之下，高强度间歇训练和动态抗阻训练在降血压方面的效果相对较差。高强度间歇训练包括短时间内进行高强度运动，然后进行低强度恢复，如慢跑、快跑和冲刺。研究表明，高强度间歇训练能够使平均收缩压下降4.08 mmHg，平均舒张压下降2.16 mmHg；而动态抗阻训练则能够使平均收缩压下降3.6 mmHg，平均舒张压下降2.4 mmHg。

研究者认为，等长运动之所以最为有效地降低血压，可能是因为它能更好地改善血管的弹性和舒张能力，从而降低血管阻力和血压水平。相对而言，高强度间歇训练和动态抗阻训练的效果较差，可能是因为它们引起的血压在运动期间和运动后波动较大，从而影响了血压的稳定性。

尽管这项研究为高血压患者提供了一些有益的运动指导，但仍存在一些局限性。例如，受试者的样本量、年龄、性别、种族、基线血压、合并症、药物使用等因素的差异，以及运动的强度、频率、持续时间和类型等参数的不一致，都可能对运动对血压的影响产生影响。

因此，高血压患者在选择适合的运动时，应根据个体情况咨询医生的建议，制定个性化的运动计划。

三、注意这几点，保持健康血压

运动是降血压的一种有效方法，但是也需要注意以下几点，才能达到最佳的效果：

运动前要做好准备活动，避免突然增加血压，造成心血管事件。

运动时要适度，不要过量，过度，过猛，以免引起血压升高，心肺负荷过重，甚至引发心肌梗死、脑出血等。

运动后要做好放松活动，缓解肌肉紧张，恢复血压平稳，防止血压反弹。

运动要持之以恒，每周至少进行3~5次，每次至少持续30分钟，才能有效降低血压。

运动要结合其他措施，如控制体重、减少盐摄入、戒烟限酒、保持心情愉快等，才能综合改善血压水平。

运动要根据自己的情况，选择合适的运动模式，如等长运动、有氧运动、有氧运动联合动态抗阻训练等，避免不适合的运动，如高强度间歇训练、动态抗阻训练等。

运动要在医生的指导下进行，定期监测血压，调整运动强度和频率，如有不适，及时就医。

总结

高血压是一种常见的慢性疾病，也是导致多种严重并发症的重要危险因素。

运动是一种简单而有效的降血压的方法，但是也需要注意选择合适的运动模式，如等长运动、有氧运动、有氧运动联合动态抗阻训练等，避免不适合的运动，如高强度间歇训练、动态抗阻训练等。运动还需要注意适度、持续、结合、个性化等原则，才能达到最佳的效果。

文章来源于网友发布，如有侵权请联系删除。本文仅代表作者观点，不代表大湾网的观点立场。